fbpx
Wsparcie w kryzysie

Jak nie stracić motywacji w kryzysie?

Sytuacja, w której się znaleźliśmy – pandemia koronawirusa, przymusowa izolacja lub kwarantanna trwająca całymi tygodniami – to sytuacja niezwykła. Zazwyczaj, gdy spotyka nas sytuacja kryzysowa, odsuwamy wszystko na bok, zawieszamy część ważnych dla nas rzeczy na kołku i wracamy do nich, gdy wszystko wróci do normy. Jednak niezwykłość aktualnej sytuacji polega właśnie na tym, że nasze życie musimy chwilowo przystosować do zmienionych nagle warunków. Po pierwszym szoku i momencie przyzwyczajania się do nowej rzeczywistości może pojawić się pytanie: jak w tym wszystkim zmotywować się do działania?

Najważniejsze pytanie

Zanim przystąpisz do jakiegokolwiek planowania czy działania, odpowiedz sobie na pytanie: co jest teraz dla mnie ważne? Może się okazać, że w nowych warunkach tymczasowo Twoje priorytety zupełnie się zmieniły (i np. zamiast rozwoju zawodowego na pierwszym miejscu jest dla Ciebie teraz bezpieczeństwo, poprawa odporności lub czas spędzany z rodziną). Wypisz odpowiedzi na kartce. Na początku spisuj wszystko, co przychodzi Ci do głowy, a gdy skończysz, uporządkuj odpowiedzi od najważniejszych do najmniej istotnych.

Bądź SMART

Gdy już masz gotową listę ważnych dla Ciebie wartości, zadań czy celów, rozłóż je na etapy czy też mniejsze cele i sformułuj w kategorii SMART. Niech każdy cel będzie: sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.

Na przykład powiedzmy, że chcesz wzmocnić swoją odporność Jest to duży cel, który rozbijasz na mniejsze cele: aktywność fizyczna, odżywianie się, wysypianie i zmniejszenie poziomu stresu. Każdą z tych części określasz w kategorii SMART, czyli na przykład: będę robić domowy trening (sprecyzowany) codziennie przez 45 minut (mierzalny); jest to dla mnie ważne, bo będę mieć lepszą kondycję, większą odporność i nie będą mnie bolały plecy od dużej ilości pracy zdalnej (atrakcyjny); mogę poświęcić na ten cel 45 minut dziennie, każdego ranka oprócz niedziel (realistyczny); będę realizować go do momentu aż będę mogła znów wrócić na treningi na siłowni (terminowy).

Jeżeli chodzi elementy M jak mierzalny i T jak terminowy, w sytuacji pandemii zachęcam, żeby podejść do nich trochę inaczej. Ponieważ nie wiemy, ile czasu potrwa ta sytuacja, moim zdaniem sensowniej jest mierzyć cel skupiając się na efekcie, tylko na procesie. Więc zamiast np. określić miarę celu jako przebiegnięcie x kilometrów czy schudnięcie do rozmiaru y, lepiej wyznaczyć, jak często/jak długo będziemy robić trening. Terminem ukończenia może być po prostu moment zakończenia przymusowej izolacji – gdy zmieni się tryb życia (jeszcze nie wiadomo, na jaki…), cel trzeba będzie znowu przeformułować, dopasowując go do nowych okoliczności.

Określ swoje zasoby i ograniczenia

Ten punkt będzie krótki i konkretny: stwórz listę swoich zasobów, czyli mocnych stron i możliwości oraz ograniczeń. W obu wypadkach pamiętaj o tych wewnętrznych (np. cechy charakteru, kompetencje) i zewnętrznych (np. konieczność pozostania w domu, posiadanie środków finansowych, wsparcie społecznie, dostęp do materiałów online). Dlaczego może to być ważne? Bo gdy będziesz świadoma, świadomy swoich zasobów, łatwiej Ci będzie je wykorzystać do realizacji swojego celu, a gdy będziesz znać swoje ograniczenia, będziesz mogła, mógł przewidzieć potencjalne przeszkody na drodze do celu. A wtedy…

Zastosuj intencję implementacyjną

Brzmi kosmicznie i skomplikowanie? Nie zniechęcaj się, bo intencja implementacyjna, mimo nieintuicyjnej nazwy, jest niezwykle prostym i bardzo skutecznym narzędziem, które nawet mało sumiennym z natury osobom znacząco pomaga wytrwać w realizacji założonego celu! Jak działa? Najogólniej rzecz ujmując, intencja implementacyjna jest stworzeniem reakcji na sytuacje, które mogą z dużym prawdopodobieństwem pojawić się i przeszkodzić Ci w osiągnięciu celu. Postanawiasz więc, że „jeżeli zdarzy się sytuacja X, wtedy wykonam czynność Y”.

Na przykład: “jeżeli nie będzie mi się chciało ćwiczyć, włożę strój i poćwiczę tylko 10 minut” (postanawiasz tak, gdy wiesz o sobie, że wtedy zazwyczaj masz już ochotę ćwiczyć dalej, bo przebrnęłaś przez najtrudniejszy początek). Albo: “jeżeli nie będę miała czasu ugotować zdrowego obiadu, zamówię posiłek z dostawą z przygotowanej wcześniej listy” (na której są zdrowe, wartościowe dania).

Stworzenie w myślach takiego scenariusza jest skuteczne, bo tworzy w umyśle połączenie między sytuacją i Twoją odpowiedzią na nią. To trochę tak, jakbyś przećwiczyła „na sucho” swoja reakcję na trudną sytuację i gdy taka sytuacja wydarzy się naprawdę, nie będziesz musiała zastanawiać się, co zrobić. Zadziałasz automatycznie, bo już przećwiczyłaś ten scenariusz w głowie.Podejmowanie decyzji (a szczególnie opieranie się pokusom) wymaga od nas energii, a gdy się spieszymy, jesteśmy zmęczeni lub głodni, podejmujemy decyzje najłatwiejsze, najszybsze, a nie zawsze najlepsze dla naszego celu.

Postaraj się więc wymyślić jak najwięcej sytuacji, w których zazwyczaj odpuszczasz, ulegasz lub tracisz motywację, znajdź na nie najlepsze reakcje wspierające Twój cel i zapisz je w słowach „Jeżeli zdarzy się sytuacja X, wtedy wykonam czynność Y”.

Co osłabia Twoją siłę woli?

Po pierwsze – stres. Wiąże się to z reakcją naszego układu nerwowego, zwaną „uciekaj albo walcz” (ang. fight or flight response). Jest to fizjologiczna reakcja na widok niebezpieczeństwa, która od zarania dziejów chroni nas (i inne zwierzęta) przed śmiertelnymi zagrożeniami. Jak działa ten mechanizm? Powiedzmy, że zauważyłaś na swojej drodze węża. Natychmiast reaguje na to część Twojego mózgu zwana ciałem migdałowatym, które w mgnieniu oka bije na alarm i natychmiast przygotowuje Twoje ciało do walki lub ucieczki. Zaczyna się większe wydzielanie hormonów stresu; wątroba uwalnia tłuszcze i cukry dodając Ci energii; płuca zaczynają intensywniej pracować, żeby dotlenić Twoje ciało; krążenie krwi przyśpiesza (dlatego nasze serce zaczyna bić tak szybko!), żeby dostarczyć potrzebne substancje do każdej komórki ciała. Słowem – cały organizm mobilizuje się, żebyś miała jak największe szanse na przeżycie. W tym celu – żeby nie opóźniać Twoich reakcji – zmniejsza się aktywność kory przedczołowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej między innymi za kontrolę impulsów. Co z tego wynika…? Stres zmniejsza zdolność samokontroli.

Dziś rzadko kiedy spotykamy na swojej drodze śmiertelne niebezpieczeństwo, ale nasz mózg nadal reaguje na stresory tak, jakbyśmy stanęli oko w oko z jadowitym wężem i uruchamia reakcję walki lub ucieczki np. w odpowiedzi na przykrego maila od szefa. Po jakimś czasie układ nerwowy wycisza tę reakcję, chyba że… żyjesz w chronicznym stresie (który w dodatku uważasz za szkodliwy). Dlatego tak ważne jest umiejętne radzenie sobie ze stresem.

Po drugie – pokusy w zasięgu ręki, a właściwie – w zasięgu wzroku. Jeżeli tylko możesz, usuń je ze swojego otoczenia. Opieranie się pokusom wymaga od nas naprawdę sporego wysiłku, po co więc utrudniać sobie życie? Jeżeli „zakazany owoc” znajduje się w zasięgu Twojego wzroku, w momencie większego zmęczenia, stresu czy pośpiechu, może nie starczyć Ci silnej woli.

Po trzecie – zmęczenie. Zadbaj o siebie! Brak odpowiedniej ilości snu, spadki poziomu cukru we krwi (związane z nieregularnym jedzeniem posiłków) osłabiają silną wolę podobnie, jak stres. Tak jak nie oczekujesz od swojego telefonu czy komputera, że będzie świetnie działał mając 3% baterii, nie oczekuj tego od siebie. Często zapominamy, jak kolosalne znaczenie dla naszego stanu psychicznego i nastroju ma nasz stan fizyczny.

Bądź w zgodzie ze sobą

Na koniec zaskoczę Cię być może jeszcze jedną rzeczą, którą chcę podkreślić: jeżeli w tym czasie pandemii chcesz odpoczywać, niczego nowego nie realizować, czy całkowicie sobie odpuścić (bo np. masz taką możliwość) – to też jest w porządku! Najważniejsze, żeby być w zgodzie ze sobą. Dlatego ten artykuł zaczęłam od pytania: co jest dla Ciebie ważne? Jeżeli słodkie nic nie robienie, nie musisz formułować go w kategoriach SMART. 😉

 

Ten tekst powstał w ramach akcji wsparcia online „Jak radzić sobie w kryzysie?”, którą prowadziłam na moich mediach społecznościowych w dniach 24 – 28 marca 2020. Codziennie spotykaliśmy się na żywo na lajfach – nagrania tych spotkań możesz zobaczyć tutaj: 

Jak radzić sobie z lękiem?

Jak radzić sobie ze złością? 

Jak radzić sobie psychicznie?

Jak nie stracić motywacji?

Jak zachować równowagę?

Może Ci się spodobać

Brak komentarzy

Odpowiedz