fbpx
Wsparcie w kryzysie

Jak lepiej radzić sobie psychicznie podczas kryzysu? – 6 sposobów

W ostatnich tygodniach koronawirus zmienił gwałtownie i w bardzo krótkim czasie całe nasze życie. Sytuacja, w której się znaleźliśmy jest o tyle trudna, że najeżona jest znakami zapytania. Jak długo to jeszcze potrwa? W jaki sposób pandemia zmieni rzeczywistość, którą znamy? Co stracimy, co zyskamy? Jak poradzić sobie psychicznie w tym trudnym czasie? Dzisiaj, w ramach akcji wsparcia online „Jak radzić sobie w kryzysie?”, zebrałam w tym artykule 6 sposobów na lepsze samopoczucie.

Sposób 1: pozwól sobie na wszystkie emocje, które się pojawiają.

Często z różnych powodów nie dajemy sobie wewnętrznego przyzwolenia na swoje uczucia. Bo wydają się głupie, nieracjonalne, przeszkadzające, przytłaczające, bolesne. Bo boimy się, że stracimy nad sobą kontrolę, że sobie z nimi nie poradzimy, że się „rozsypiemy”. Tymczasem tłumienie w sobie uczuć działa podobnie jak zatkanie rury, w której płynie woda pod ciśnieniem. Do pewnego momentu wszystko będzie wydawało się w porządku. Aż nagle, niespodziewanie, ciśnienie wzrośnie na tyle, że całą rurę rozsadzi od środka, a nam pozostanie tylko oceniać szkody i sprzątać bałagan. Jeżeli tłumisz w sobie uczucia (lęk, złość, smutek, …), one nie tylko nie znikną, ale powrócą w pewnym momencie w nieprzewidziany sposób. Może wybuchniemy nagle, w nieadekwatny sposób, bo jakiś drobiazg przeleje przysłowiową ostatnią kroplę goryczy. Może poczujemy, że coś złego dzieje się z naszym ciałem – boli głowa, spinają się mocno mięśnie, zaciska gardło, nagle pojawia się bezsenność…

Żeby tego uniknąć, poświęć swoim emocjom uwagę. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „jak się teraz czuję?” „Dlaczego? Jaki jest powód, czy mam na niego wpływ?”. Zaobserwuj uważnie swoje ciało – ono jest nośnikiem emocji. Komunikuje Ci przykładowo ciężarem w klatce piersiowej i przyspieszonym pulsem, że się boisz; ściśnięte gardło daje znać o smutku; nagły przypływ energii informuje o złości. Nie lekceważ tych sygnałów, odsuń na chwilę to, co mówi Ci umysł (np. „nie możesz się złościć/smucić/bać, inni mają gorzej”, „to głupie/nierozsądne/bez sensu”). Zdrowy rozsądek jest naszym wielkim pomocnikiem, pod warunkiem, że nie używamy go do bagatelizowania lub pomijania naszych uczuć.

Dlaczego pozwolenie sobie na uczucia pomaga? Bo gdy jesteśmy świadomi, świadome tego, co czujemy, możemy wybrać, co chcemy z tym zrobić. Czasem wystarczy tylko (a może aż?) dać sobie czas i pozwolić emocji przepłynąć. Możemy też zdecydować się te uczucia wyrazić albo podjąć w związku z nimi jakieś działanie. Możemy też sięgnąć po nasze sprawdzone sposoby na obniżenie lęku, radzenie sobie ze złością czy smutkiem. Warto zrobić sobie listę takich pomocnych reakcji i zaglądać do niej w chwilach gorszego samopoczucia lub silnych emocji (wtedy z reguły trudniej jest jasno myśleć i taka lista może okazać się zbawienna).

W ramach akcji online „Jak sobie radzić w kryzysie” poprowadziłam spotkania na żywo o radzeniu sobie z lękiem i złością. Możesz je obejrzeć na mojej stronie na Facebooku.

Sposób 2: utrzymuj kontakt z innymi

Wsparcie społeczne (i możliwość dawania wsparcia) jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie psychiczne. Nie jesteśmy samotnymi wyspami, a teraz, w dobie epidemii, tym mocniej skonfrontowaliśmy się z tym, jak bardzo jesteśmy od siebie zależni. Chociaż obowiązuje nas wymóg ograniczenia kontaktów społecznych, a różne rozporządzenia wprowadzają kolejne ograniczenia, odległość fizyczna nie musi oznaczać braku bliskości, zrywania więzi, oddalania się od siebie emocjonalnie. Wręcz przeciwnie, zadbanie o kontakt z ważnymi dla nas osobami – rodziną, przyjaciółmi, bliższymi i dalszymi znajomymi – jest w tym czasie szczególnie potrzebny. Dlatego chwyć za telefon lub umów się na wideoczat i dbaj o relacje w swoim życiu w taki sposób, jaki jest teraz możliwy. Nawet jeżeli frustrują Cię ograniczenia związane z taką formą kontaktu, jeżeli nie lubisz wisieć na telefonie czy gapić się w ekran – teraz sytuacja jest naprawdę wyjątkowa. Izolacja społeczna może stopniowo coraz bardziej pogarszać Twój nastrój. A jeżeli wyciągniesz rękę do drugiej osoby, zainicjujesz kontakt, wykażesz empatię i zainteresowanie, skorzystasz na tym nie tylko Ty, ale również Twój rozmówca lub Twoja rozmówczyni.

Sposób 3: stwórz nową rutynę. Planuj.

Ograniczenia wynikające z koniecznych w czasie epidemii środków ostrożności każdego z nas wytrąciły nagle z dotychczasowego stylu życia i sposobu funkcjonowania. W praktyce – zostaliśmy niemalże z dnia na dzień pozbawieni, pozbawione nawyków, które kształtowały naszą codzienność. To powoduje, że nasz umysł jest dodatkowo obciążony. Oprócz radzenia sobie z trudnymi uczuciami, musimy bowiem poświęcać bardzo dużo uwagi na niemalże każdą czynność. To, co kiedyś było odruchem, dziś zniknęło lub mocno się skomplikowało (choćby pilnowanie, żeby nie dotykać twarzy, przedmiotów, myć często ręce, nie kichać i nie kaszleć w dłoń, zachowywać odstęp od innych itd. wymaga od nas ciągłej uważności, nie mówiąc już o całkowitej zmianie sposobu pracy, robienia zakupów, kontaktu z innymi…). Każdy z nas funkcjonuje w różnych kontekstach, ale bez względu na to, czy nagle musisz pracować zdalnie, czy nadal jeździsz do pracy, czy masz w domu dzieci w wieku szkolnym, czy nie – trzeba całkowicie przeorganizować swoje życie.

To wymaga bardzo dużego wysiłku, dlatego po pierwsze – traktuj w tym siebie (i innych) z łagodnością i wyrozumiałością. Daj sobie czas, żeby przyzwyczaić się do nowych warunków i zorientować się, co jest najważniejsze do uwzględnienia w tym momencie. Zacznij planować (jeżeli potrzebujesz wiedzy, jak to zrobić, polecam Ci w tej dziedzinie bezkonkurencyjną Olę Budzyńską z Pani Swojego Czasu). Nawet jeżeli sytuacja dynamicznie się zmienia i w gruncie rzeczy trudno nam przewidzieć co będzie za parę tygodni – zbuduj sobie nową rutynę tu i teraz. Zastanów się, co musisz, możesz czy chcesz zrobić. Wypełnić obowiązki zawodowe/domowe? Spędzić czas z rodziną? Zadbać o siebie (np. poprzez ruch, wysypianie się, jedzenie wartościowych posiłków)? Zająć się rozwojem osobistym (wymarzonym kursem, lekturą książki)? A może po prostu odpocząć, pozwolić sobie na różne przyjemności? To Ty wiesz, czego potrzebujesz. Nie porównuj się do innych, sama, sam zdecyduj, co jest teraz dla Ciebie ważne i możliwe. Zadbanie w tym wszystkim o powtarzalne elementy dnia pozwoli Ci chociaż w niewielkim stopniu uzykać poczucie stałości i bezpieczeństwa w sytuacji pełnej niepewności.

Sposób 4: ruszaj się.

Nie będę się tu rozwodzić nad zaletami aktywności fizycznej w ogóle – skupię się na jej wpływie na naszą psychikę. Regularny, co najmniej 20-minutowy (a najlepiej 30-45 minutowy) wysiłek (czyli taka aktywność, która wyraźnie przyspieszy Twój puls i oddech) sprawia, że Twoje ciało lepiej znosi stres. W naszym ciele zachodzą wtedy zmiany na poziomie fizjologicznym, które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój: lepiej działa układ hormonalny, sprawniej funkcjonuje nasz mózg i cały układ nerwowy. Ciało migdałowate i oś HPA (podwgórze – przysadka – nadnercza), czyli nasz układ stresu powoduje wydzielanie się kortyzolu, hormonu stresu który wprawia całe nasze ciało w stan czujności i podwyższonej gotowości. Jest to bardzo przydatne, gdy musimy zwalczyć zagrożenie, po czym możemy się odprężyć (dawniej oznaczało to np. walkę lub ucieczkę przed drapieżnikiem). Niestety, jeżeli cały czas przeżywamy rzeczywistość jako zagrażającą, długotrwałe działanie kortyzolu niszczy między innymi hipokamp, który jest naturalnym hamulcem układu stresu.

Wysiłek fizyczny pomaga poprawić działanie nie tylko hipokampu, ale również innego hamulca w mózgu – płata czołowego (odpowiedzialnego za wyższe funkcje poznawcze takie jak myślenie abstrakcyjne, przewidywanie i planowanie, kontrolowanie impulsów), który dzięki regularnej aktywności fizycznej staje się lepiej ukrwiony, dotleniony i z czasem może nawet zwiększyć swoją objętość! Ruch sprawia również, że lepiej działają nasze neuroprzekaźniki i wydzielają się hormony odpowiedzialne za nasze poczucie szczęścia (serotonina) i przypływ energii (dopamina).

Sposób 5: praktykuj wdzięczność.

Praktyka wdzięczności to wzmacnianie postawy, która bardzo skutecznie może poprawić jakość Twojego życia i zwiększyć poczucie szczęścia. Wdzięczność jest uczuciem zadowolenia i docenienia tego, co masz (lub nie), co Cię otacza i czego doświadczasz.

Ludzką tendencję do dostrzegania negatywów i zagrożeń możemy wytłumaczyć ewolucyjnie – taka spostrzegawczość nieraz ratowała naszym przodkom skórę, jednak obecnie ciągłe  skupianie się na negatywach (i idące za tym często narzekanie) jest nawykiem. Dobra wiadomość jest taka, że jak z każdym przyzwyczajeniem, możemy nad nim pracować i  zastąpić je odczuwaniem wdzięczności.

Co daje praktyka wdzięczności? Odpowiedź może Cię zdziwić:

  • obniżenie stresu
  • obniżenie napięcia, zmniejszenie nadmiernych oczekiwań i frustracji
  • łatwiejsze dostrzeganie drobnych sukcesów i mocne strony

Zwróć uwagę, że powyższe skutki praktyki wdzięczności mogą być niezwykle przydatne w czasie kryzysu. Jeżeli nadal sceptycznie podchodzisz do tego pomysłu, zacytuję badanie naukowe, które przeprowadzili Robert Emmons i Robin Stern (link do artykułu tutaj). Oto ich wnioski:

próby kliniczne wskazują, że praktykowanie wdzięczności może mieć dramatyczne i trwałe pozytywne efekty w życiu człowieka. Może zmniejszyć ciśnienie krwi, poprawić odporność, promować poczucie szczęścia i zadowolenia z życia, generować takie zachowania, jak pomoc innym, hojność i współpraca. Dodatkowo wdzięczność redukuje ryzyko depresji, niepokoju i skłonności do uzależnień.

Jak ćwiczyć wdzięczność? Oto kilka sposobów:

Stwórz rytuał lub zwyczaj pomagający skupić się na tym, za co jesteś wdzięczna, wdzięczny. Może być to na przykład:

  • Wymienianie określonej liczby rzeczy/spraw/elementów Twojego życia rano po przebudzeniu lub wieczorem, przed zaśnięciem.
  • Stworzenie słoika/pudełka, do którego wrzucasz karteczkę z zapisem tego, za co jesteś wdzięczna, wdzięczny. Raz na jakiś czas możesz losowo wybrać jedną z nich i ją sobie przeczytać.
  • Więcej sposobów na praktykę wdzięczności znajdziesz tutaj.

Sposób 6: praktykuj uważność.

Żeby zauważać swoje emocje, być dla siebie dobrą, dobrym i rozumieć siebie lepiej, niezbędna jest uważność. Co to takiego? Najprościej mówiąc, jest to zamierzona uwaga, skupienie się na tu i teraz, bez osądzania. Praktykując uważność, cały czas koncentrujemy się na tym, czego doświadczamy w danej chwili. Odsuwamy myśli o przeszłości lub o przyszłości i kierujemy uwagę na to, co dzieje się w teraźniejszości. Oto kilka wskazówek do praktyki uważności (źródło: Jon Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa, wyd. Czarna Owca, Warszawa 2013):

  • Nie oceniaj swoich myśli i uczuć, których doświadczasz.
  • Bądź cierpliwa i wytrwała – pozwól myślom i emocjom przychodzić i odchodzić w swoim czasie.
  • Zachowaj otwartą głowę, tak jakbyś za przy każdym ćwiczeniu uważności była początkująca.
  • Unikaj oczekiwań – po prostu poddaj się ćwiczeniu uważności, bez tworzenia scenariuszy, jak przebiegną.

Jak ćwiczyć uważność? Tutaj znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.

Koniecznie daj znać, czy ten tekst był dla Ciebie pomocny. Czekam na Twoje pytania, uwagi, komentarze, wątpliwości i refleksje! Koniecznie daj znać w komentarzach lub – jeśli wolisz – w wiadomościach prywatnych na FB lub IG. Możesz też napisać do mnie maila na kontakt@martamizera.pl.

Może Ci się spodobać

Brak komentarzy

Odpowiedz